Moure's a la tercera edat

La capacitat aeròbica màxima, la força muscular, la resistència i la flexibilitat disminueixen amb l'edat, però mantenir-se actiu ajuda a endarrerir aquestes pèrdues. A més, la pràctica regular d'activitat física té, entre altres, els efectes positius següents:

• Redueix els símptomes d'ansietat i depressió, millora l'estat d'ànim i produeix sensació de benestar.
• Millora la forma i la funció cardiovascular, evitant un cansament excessiu.
• Ajuda a prevenir i controlar la pressió arterial alta.
• Redueix el risc de tenir malalties cardiovasculars.
• Redueix el risc de patir la diabetis de l'adult.
• Ajuda a controlar el pes.
• Prevé l'osteoporosi.
• Millora la forma física, la flexibilitat i el to muscular.
• Millora la mobilitat de les articulacions i la força muscular.
• Redueix el risc de patir caigudes.
• Ajuda a relaxar-se.
• Ajuda a agafar la son.

El millor exercici és aquell que s'ajusta a les vostres necessitats, habilitats i gustos. Es pot dir que el tipus i la quantitat d'exercici físic depenen del vostre objectiu. No tots els exercicis tenen els mateixos efectes: alguns endarrereixen la pèrdua de massa òssia, altres redueixen el risc de caigudes, altres milloren la forma cardiorespiratòria, i altres fan les tres coses. Pel que fa al sistema cardiovascular, l'objectiu inicial pot ser 30 minuts diaris d'activitat física moderada.

Es considera que una activitat és d'intensitat moderada quan l'esforç que noteu és "una mica feixuc" (la qual cosa equival a caminar a bon pas). La freqüència cardíaca a assolir durant la pràctica de l'activitat depèn de l'edat, la freqüència cardíaca de repòs i la medicació que prengueu. Consulteu un metge. Podeu pujar escales, caminar, anar amb bicicleta, nedar o fer gimnàstica a la piscina o a la platja, jugar amb nens, fer feines de casa, i els beneficis es van acumulant.
Als exercicis anteriors cal afegir:

1. Els estiraments, que milloren la flexibilitat, faciliten els moviments i redueixen el risc de lesions musculars. Es poden incloure en els períodes d'escalfament i de refredament (5 a 15 minuts). Cal fer-los lentament, sense fer rebot, abans i després de la sessió d'exercici.

2. L'entrenament de força, ajuda a mantenir la massa muscular i òssia que van disminuint amb l'edat. Cal començar amb assessorament d'un expert per evitar lesions. Després podreu fer-ho a casa. Tot el que necessiteu són 30 a 40 minuts, dos o tres cops a la setmana.
Les persones molt grans o en molt mala forma física teniu més risc de caigudes. És per això que heu de començar molt lentament. En aquests casos és millor començar només amb estiraments i exercicis per millorar la força dels músculs. Ja afegireu els exercicis aeròbics més endavant, quan us sentiu més segurs.
Podeu fer exercici sols, amb un/a company/a o en grup. Abans de començar consulteu un metge, especialment si teniu algun problema de salut o preneu medicaments. Aneu al vostre ritme i no vulgueu córrer massa. Si no heu fet mai exercici, o si fa molt temps que no en feu, és millor que us incorporeu a una classe i així us ensenyaran a fer correctament l'activitat que hagueu triat.

Piràmide d'activitat física per gent gran que proposa el departament de salut de la Generalitat de Catalunya.